科学运动防“肩伤” 健康吉林-健康养老 金作超 2910930
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科学运动防“肩伤”

2019-07-03 10:53 | 来源: 健康吉林12320

  随着年龄的增大,肩关节的机能会随着人体机能的衰退而衰退,至老年时骨骼会出现不同程度的疏松、肩部肌肉力量减弱、肌腱特别是肩袖的柔韧性变差,肩关节的应变能力、承载能力、活动能力等等都会降低,并且还随着年龄的增加而大幅度下降。因此,老年人的肩关节保养比治疗更重要!

  日常如何保养肩关节?

  避免受凉

  老年人喜温怕寒,肩关节更是如此。因此肩关节要注意保暖,避免受凉,不要贪凉让空调或风扇直吹肩关节,以免诱发肩关节疾病。

  别提重物

  比如提太重的菜、拉太重的行李箱、搬太重的物体、单肩背过重的包等等,容易诱发肩部肌腱的炎症,甚至发生撕裂。

  适当牵伸

  长时间不活动,肩关节的柔韧性会大幅度降低,并容易出现肩关节粘连及僵硬,因此要养成每天牵伸肩关节的习惯。牵伸锻炼时动作要缓慢,每天做3~4次,每次做几个动作,对保护肩关节及预防肩关节疾病大有益处。常用的牵伸动作如下:

  常耸肩:两脚分开,与肩同宽,然后两肩用力缓慢上提,达到极限时停留片刻,再缓慢下落。耸肩能够放松肩部以及周围肌肉,缓解肩部的不适,防止肌肉疲劳。

  勤前推:十指交叉于胸前,两手用力缓慢往前推。可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织。

  时后伸:在勤前推的同时,不要忘了后伸练习,双手往后,两手交叉,用力后伸。也可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织。

  要爬墙:双手交替上举呈爬墙状,也可以站在墙壁面前,进行爬墙练习,手指沿墙缓缓向上爬动,使双侧上肢尽量高举,达到最大限度时,在墙上作一记号,然后再徐徐向下返回原处。

  多画圈:可以前后、左右或者弯腰垂臂画圈。以肩为中心,用臂的甩动带动肩关节活动,先做顺时针、再逆时针进行,幅度由小到大,动作缓慢轻柔。

  切忌过度

  适当锻炼有益!如果长期、过度地使用肩关节,肌肉会劳损,无疑会更加容易导致老年人肩关节伤病的发生。

  老年人运动时如何保护好肩关节?

  量力而行

  老年人千万不要拿自己中青年时代的运动来作为标准!要选择适合自己的运动。

  对抗性强、激烈程度高的运动不要做,例如足球、篮球等,这些运动容易发生碰撞、容易摔倒,导致肩关节骨折脱位的发生。动作过猛、负荷过重、幅度过大的运动不要做,例如单杠、双杠、吊环、举重抓举等,肩关节难以承受身体等这么巨大的重量,肩袖等组织容易发生撕裂伤。

  如果身体条件还好,选择排球、网球、羽毛球、游泳等运动项目还是可以的,如果年龄较大,身体情况较差者,只能选择保健体操、太极拳、太极剑、做广播体操、散步等项目进行锻炼。

  柔慢进行

  老年人运动之前必须热身!易发生肩关节损伤的运动项目有排球、网球、羽毛球、垒球、游泳、登山、举重、游泳、拉滑轮操和健身房力量训练等需要上肢举过头顶的运动,进行这些运动时,不但强度要降低,运动前一定要先做热身活动,冬季寒冷肌肉弹性差,热身更加要充分。

  正确的热身可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉,能使肩关节润滑,使肌肉 、韧带等组织达到一定的"热度",使关节的运转灵活起来,可以有效的减少肩部损伤特别是肩袖损伤的发生。

  运动时以锻炼身体为目的,老年人肩关节的肌肉、肌腱摩等软组织已经不能适应过快、过猛的动作,因此所有动作都应该柔慢进行。为了防止受伤,运动中可以采用肩部护具等合适的肩部保护措施,能有效的提高肩关节的安全性。

  适可而止

  老年人在运动的时候一定要关注自己的身体反应,以感到舒服为宜,疲劳运动是大忌。过度运动不但肩关节容易损伤,还可以出现身体其他部位的伤病,对身体极其不利。

编辑: 金作超 吉网新闻热线:0431-82902222